基于认知行为疗法的
想法日记

怎么用

八个问题，按顺序来

一条记录，就是咨询师会和你进行的那场对话，放慢到可以写下来的速度。

1. 情境发生了什么，如实写。“他看了消息，没有回。”
2. 情绪说出你的感受，以及有多强烈，0 到 100。
3. 自动思维脑子里冒出的第一句话。原样记下，不用修饰。
4. 认知扭曲这个想法用了哪些思维陷阱？这个例子里，多半是“读心术”。
5. 证据哪些事实真的支持这个想法，哪些不支持。
6. 替代想法一句更公平的话。不是更积极，只是更准确。
7. 重新评分现在这种感受有多强？通常会低一些。有时不会，知道这一点同样有用。
8. 行动今天能为此做的一件小事。

Mezame Pro

这真的有用吗？

每条记录都会在前后问你有多相信这个想法。这两个数字，积累几周，就是最诚实的答案。Pro 把它们放在同一个屏幕上。

1. 前后的相信程度记录前后对焦虑想法的平均相信程度，更公平的想法有没有站住脚，以及这些数字每周怎么变化。
2. 每周的心情与焦虑把每天的打卡和记录放在一起看：有练习的几周，和没练习的几周，看起来一样吗？
3. 咨询师 PDF 中的结果页同样的数字、触发情境和思维陷阱，放在你带去咨询的报告第一页。

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