Cómo dejar de hablarte negativamente a ti mismo

Casi toda la gente se habla a sí misma durante el día, pero esa voz interior no siempre es justa. Cuando se vuelve dura, crítica e implacable, la llamamos diálogo negativo contigo mismo. Si no la controlas, puede erosionar tu estado de ánimo, confianza y motivación. La buena noticia es que este patrón es un hábito, y como cualquier hábito, puede ser notado, cuestionado y gradualmente cambiado. Esta guía te lleva a través de qué es el diálogo negativo, por qué sucede y pasos concretos que puedes usar para calmarlo.

¿Qué es el diálogo negativo contigo mismo?

El diálogo negativo contigo mismo es el comentario interno continuo que juzga, critica o predice lo peor sobre ti y tu situación. A menudo suena automático, como si fuera simplemente la verdad en lugar de una interpretación entre muchas. Es posible que ni siquiera lo notes hasta que sientes las consecuencias emocionales.

Aquí hay algunos ejemplos de cómo puede sonar:

Siempre lo arruino todo.

No me respondieron, así que deben estar molestos conmigo.

No soy lo suficientemente inteligente para intentar ese trabajo.

Nota lo absoluto y seguro que se siente cada uno de estos. Esa certeza es parte de lo que hace que el diálogo negativo sea tan convincente, y parte de lo que hace que valga la pena examinarlo.

¿Por qué lo hacemos?

El diálogo negativo contigo mismo no es un defecto personal. El cerebro humano está diseñado para buscar amenazas y recordar errores, porque en nuestro pasado evolutivo, perder un peligro era mucho más costoso que una falsa alarma. Tu crítico interior es a menudo un sistema de protección hiperactivo que intenta, torpemente, mantenerte seguro del fracaso, el rechazo o la vergüenza.

Las experiencias pasadas también lo moldean. Los mensajes críticos de la infancia, eventos estresantes o reveses repetidos pueden instalar un tono predeterminado que se reproduce automáticamente. Cuanto más repitas un pensamiento crítico, más familiar y creíble se vuelve, y es exactamente por eso que puede parecer un hecho.

Patrones comunes a tener en cuenta

La terapia cognitivo-conductual (TCC) describe estilos de pensamiento recurrentes, a veces llamados distorsiones cognitivas, que aparecen en el diálogo negativo contigo mismo. Reconocer el patrón es a menudo la primera grieta en su armadura.

Pensamiento de todo o nada

Ver las cosas en términos blanco y negro sin término medio.

Si no soy el mejor, soy un fracaso total.

Lectura de mentes

Asumir que sabes qué piensan otros, generalmente lo peor.

Todos en la reunión piensan que mi idea fue estúpida.

Catastrofismo

Saltar a la peor conclusión posible y tratarla como probable.

Cometí una falta de ortografía en el informe, así que me van a despedir.

Etiquetado

Convertir una sola acción en una identidad permanente.

Olvidé su cumpleaños. Soy un amigo terrible.

Afirmaciones de

Atrapa a tu crítico interior en acción

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Mezame