Convinzioni fondamentali nella TCC: Come trovarle e cambiarle

Alcuni pensieri sembrano un tempo passeggero. Altri sembrano il terreno su cui stai. Nella terapia cognitivo-comportamentale (TCC), quelle convinzioni profonde e radicali si chiamano convinzioni fondamentali gli assunti fondamentali che fai su te stesso, sulle altre persone e sul mondo. Questo articolo spiega cosa sono le convinzioni fondamentali, perché modellano così tanto il modo in cui ti senti, e come trovarle e cambiarle gradualmente quelle che non ti servono più.

Cosa sono le convinzioni fondamentali nella TCC?

Le convinzioni fondamentali sono lo strato più profondo della mente nel modello della TCC. Sono ampie, assolute, e di solito si formano presto nella vita attraverso esperienze ripetute. A differenza dei pensieri fuggevoli che hai durante un momento stressante, le convinzioni fondamentali operano tranquillamente sullo sfondo, colorando il modo in cui interpreti tutto ciò che ti accade.

Un modo utile per visualizzare il modello della TCC è come tre strati:

• Convinzioni fondamentali la base. Per esempio, "Sono indesiderabile" oppure "Il mondo è pericoloso."
• Convinzioni intermedie le regole e gli assunti costruiti sopra, spesso formulati come affermazioni "se/allora". Per esempio, "Se lascio che le persone si avvicinino, mi rifiuteranno."
• Pensieri automatici i pensieri veloci e specifici alla situazione che saltano fuori nella vita quotidiana. Per esempio, "Non mi ha risposto al messaggio deve essere infastidita di me."

I pensieri automatici sono i più facili da notare, ecco perché la maggior parte dell'auto-aiuto della TCC inizia lì. Ma quando gli stessi pensieri dolorosi continuano a tornare in situazioni molto diverse, quel modello di solito indica una convinzione fondamentale sottostante.

Temi comuni delle convinzioni fondamentali

Le convinzioni fondamentali tendono a raggrupparsi intorno a pochi temi universali. Molte persone scoprono che le loro convinzioni rientrano in una di tre categorie:

Convinzioni sull'essere impotenti

Coinvolgono sentirsi impotenti, incompetenti, intrappolati o fuori controllo. Esempi: "Sono debole," "Non posso affrontare le cose," "Sono un fallimento."

Convinzioni sull'essere indesiderabili

Coinvolgono sentirsi non voluti, difettosi, o destinati a essere rifiutati. Esempi: "Sono indesiderabile," "Nessuno potrebbe davvero avere cura di me," "Non appartengo qui."

Convinzioni sull'essere senza valore

Coinvolgono sentirsi male, immorali, o fondamentalmente non abbastanza. Esempi: "Sono senza valore," "Sono una cattiva persona."

Nota che questi sono espressi come assoluti senza spazio per sfumature. Quella qualità bianco e nero è la firma di una convinzione fondamentale.

Da dove vengono le convinzioni fondamentali?

Le convinzioni fondamentali sono apprese, non scelte. Spesso si formano nell'infanzia o nell'adolescenza come un modo di dare senso a esperienze che in quel momento sembravano schiaccianti. Un bambino che era frequentemente criticato potrebbe concludere "Non sono abbastanza bene." Un bambino che si sentiva responsabile degli stati d'animo di un caregiver potrebbe concludere "Devo essere perfetto per essere al sicuro."

In quel momento, queste conclusioni potrebbero averti aiutato a sopravvivere o a dare senso al tuo mondo. Il problema è che si induriscono in regole che continuano a funzionare molto dopo che la situazione originale è passata e filtrano le prove che le contraddicono.

Come trovare le tue convinzioni fondamentali

Poiché le convinzioni fondamentali stanno sotto la consapevolezza conscia, di solito non puoi nominarle direttamente. Invece, lavori all'indietro dai pensieri e dai sentimenti che puoi notare. Ecco due metodi affidabili.

1. Cerca temi ricorrenti

Tieni un registro dei momenti turbanti e dei pensieri automatici che li hanno accompagnati. Nel corso di una o due settimane, cerca un filo comune. Se diversi registri tornano a variazioni di "Sarò giudicato" o "Sbaglio sempre le cose," ti stai avvicinando a una convinzione fondamentale. Un diario dei pensieri rende questi modelli visibili in un modo che la memoria raramente fa.

2. Usa la tecnica della freccia discendente

Questo è lo strumento classico della TCC per scavare sotto un pensiero superficiale. Prendi un pensiero automatico e chiediti ripetutamente una versione di: "Se fosse vero, cosa significherebbe di me?" Continua finché non raggiungi una convinzione che sembra fondamentale toccarla spesso porta una piccola scossa emotiva.

Ecco un esempio. Immagina di non essere stata invitata a una riunione di un collega.

Pensiero automatico: "Non mi hanno invitato."
Se è vero, cosa significa? "Non vogliono avermi in giro."
E se è vero? "Le persone non mi includono mai davvero."
E cosa dice questo di me? "Sono antipatica sono il tipo di persona che nessuno vuole."

Quell'affermazione finale "Sono antipatica" è la convinzione fondamentale. Nota come sia ampia, assoluta, e riguarda il tuo valore fondamentale, non solo questo evento.

Come cambiare una convinzione fondamentale

Le convinzioni fondamentali sembrano fatti, ma sono interpretazioni apprese, il che significa che possono essere ri-imparate. Questo lavoro è graduale. Una convinzione che hai mantenuto per vent'anni non si dissolverà in un pomeriggio. L'obiettivo non è forzarti a credere il contrario da un giorno all'altro è allentare la presa della convinzione e costruire un'alternativa più equilibrata e realistica nel tempo.

Passaggio 1: Nomina la convinzione e il suo costo

Scrivi la convinzione con parole semplici. Poi chiediti quale ti costa. Ti impedisce di candidarti per lavori, di fidarti degli amici, o di riposarti quando sei stanca? Vedere il prezzo che paghi crea la motivazione per cambiare.

Passaggio 2: Raccogli prove a favore e contro

Disegna due colonne. In una, elenca le prove che sembrano supportare la convinzione. Nell'altra, elenca le prove che la contraddicono incluse le piccole cose che normalmente ignoreresti. Le persone con la convinzione "Sono un fallimento" spesso trascurano ogni successo ordinario. Raccogliere deliberatamente prove contrarie indebolisce il monopolio della convinzione sulla tua attenzione.

Passaggio 3: Crea una convinzione alternativa equilibrata

Piuttosto che oscillare verso un positivo irrealistico ("Tutti mi amano"), mira a qualcosa di credibile e giusto. Per qualcuno con "Sono antipatica," una nuova convinzione potrebbe essere:

"Alcune persone si connettono con me e altre no, ed è vero per tutti. Ho amicizie che mostrano che sono capace di essere apprezzata."

Dai a questa nuova convinzione un rating di credibilità da 0 a 100 percento. Potrebbe iniziare basso è normale. Il tuo compito è aumentarlo lentamente attraverso le prove e l'esperienza.

Passaggio 4: Tieni un registro di dati positivi

Ogni giorno, annota piccoli pezzi di prove che supportano la tua nuova convinzione. Un amico che ride della tua battuta, un messaggio che chiede come stai, un collega che chiede la tua opinione. Nel corso di settimane, questo registro diventa un corpo di prove che la tua vecchia convinzione ha cercato di nasconderti.

Passaggio 5: Esegui esperimenti comportamentali

Le convinzioni cambiano più velocemente quando le metti alla prova nella vita reale. Se credi "Le persone mi rifiuteranno se parlo," prova a condividere una piccola opinione in una situazione a basso rischio e osserva cosa succede effettivamente. Confronta il risultato con quello che la tua convinzione ha predetto. Più spesso di quanto pensi, il risultato temuto non arriva e la realtà diventa il tuo miglior terapeuta.

Sii paziente e gentile con te stesso

Lavorare con le convinzioni fondamentali può smuovere emozioni forti, perché stai toccando le parti tenere della tua storia. Procedi con dolcezza. Il progresso spesso assomiglia più a una diminuzione della frequenza o dell'intensità della convinzione, piuttosto che a una scomparsa completa. Quello è un vero cambiamento.

Se le tue convinzioni fondamentali sono legate a un trauma, o se questo lavoro ti sembra opprimente o destabilizzante, per favore contatta un professionista della salute mentale qualificato. Un terapeuta può guidare il lavoro a livello di convinzione in modo sicuro e a un ritmo che ti si addice. Gli strumenti di auto-aiuto sono una preziosissima compagna a quel supporto, non un suo sostituto.

Questo articolo è solo a scopo educativo e non è consulenza medica, diagnosi o trattamento. Se stai lottando con la tua salute mentale, per favore consulta un professionista sanitario qualificato.