Tempo delle preoccupazioni: una tecnica CBT per contenere l'ansia
Se la tua mente sembra generare preoccupazioni a momenti casuali durante tutto il giorno, non sei solo. Uno degli strumenti più pratici della terapia cognitivo-comportamentale è la tecnica del tempo delle preoccupazioni, un metodo semplice che dà alle tue preoccupazioni una casa programmata invece di lasciarle sparse in ogni ora del giorno. Questo articolo spiega cos'è, perché funziona, e come provarlo esattamente.
Cos'è la tecnica del tempo delle preoccupazioni?
Il tempo delle preoccupazioni, a volte chiamato preoccupazione programmata o controllo dello stimolo per le preoccupazioni, è una strategia basata sulla CBT in cui dedichi un breve periodo fisso ogni giorno per concentrarti deliberatamente sulle tue preoccupazioni. Fuori da quella finestra, ogni volta che spunta una preoccupazione, la annoti e ti ricordi dolcemente che vi affronterai più tardi, durante il tuo tempo programmato per le preoccupazioni.
L'idea all'inizio sembra quasi al contrario. Perché programmaresti più preoccupazioni? Ma l'obiettivo non è preoccuparsi di più. L'obiettivo è contenerle, così le preoccupazioni smettono di infiltrarsi nelle riunioni, nei pasti, nelle conversazioni e nei momenti prima del sonno.
Perché le preoccupazioni si diffondono per tutta la giornata?
Le preoccupazioni spesso si sentono urgenti, come se dovessi risolvere un problema proprio adesso o accadrà qualcosa di brutto. È questa urgenza che le fa tornare. Ogni volta che affronti una preoccupazione nel momento in cui appare, insegni al tuo cervello che le preoccupazioni richiedono attenzione immediata, il che le rende più probabili che ti interrompano di nuovo.
Molte preoccupazioni arrivano anche al momento peggiore, quando non puoi fare nulla al riguardo.
Sono le 23:00 e improvvisamente mi ricordo che devo mandare un'email al mio padrone di casa riguardo al riscaldamento. Adesso sto sveglio a letto pensando a tutto ciò che potrebbe andare male.
Non c'è nulla che tu possa effettivamente fare alle 23:00 se non perdere il sonno. Il tempo delle preoccupazioni riconosce il pensiero senza affrontarlo in quel momento, il che interrompe il ciclo di interruzione costante.
La ricerca lo supporta?
La preoccupazione programmata è un elemento ben consolidato della CBT per l'ansia generalizzata, e studi che risalgono a decenni fa hanno scoperto che le persone che rimandano le preoccupazioni a un momento fisso tendono a riferire meno preoccupazioni complessivamente e angoscia ridotta. Funziona in parte perché rimandare una preoccupazione riduce naturalmente la sua carica emotiva: molti pensieri che sembravano urgenti al mattino sembrano molto più piccoli quando arriva la tua finestra di preoccupazione.
Come praticare il tempo delle preoccupazioni, passo dopo passo
1. Scegli la tua finestra di preoccupazione
Scegli un'ora coerente del giorno, idealmente la stessa ora ogni giorno. Quindici o trenta minuti sono più che sufficienti. Alcune linee guida:
- Non troppo tardi. Evita l'ora prima di dormire, così le preoccupazioni non disturbano il tuo sonno.
- Non troppo affrettato. Scegli un momento in cui puoi stare seduto tranquillamente senza essere interrotto.
- Il primo pomeriggio spesso funziona bene, ad esempio dalle 18:00 alle 18:20, lasciando spazio per rilassarsi dopo.
2. Cattura le preoccupazioni durante il giorno
Quando una preoccupazione appare fuori dalla tua finestra, non allontanarla e non tuffarcitisi dentro. Invece, scrivila in un quaderno o un'app, poi torna a quello che stavi facendo. Una nota veloce è sufficiente.
Preoccupazione: Ho offeso il mio collega con quel messaggio? Me ne occuperò durante il tempo delle preoccupazioni.
L'atto di scriverla dice al tuo cervello che la preoccupazione è stata registrata e non sarà dimenticata, il che rende molto più facile lasciarla andare per ora.
3. Rimanda, delicatamente
Spingere via un pensiero di solito lo rende più forte. Invece, usa una frase interna morbida e rassicurante:
Ti vedo, preoccupazione. Ti darò tutta la mia attenzione alle 18:00.
Potrebbe essere necessario ripetere questo alcune volte. È normale. Stai costruendo una nuova abitudine, e le abitudini richiedono ripetizione.
4. Usa la tua finestra di preoccupazione deliberatamente
Quando arriva il tuo tempo di preoccupazione, siediti con la tua lista e affrontala effettivamente. Per ogni elemento, chiediti:
- È un problema risolvibile o una preoccupazione ipotetica?
- Se è risolvibile, qual è un piccolo passo successivo che posso fare?
- Se è ipotetica (un
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