Crenças Centrais na TCC: Como Identificá-las e Mudá-las

Alguns pensamentos parecem como tempo passageiro. Outros parecem como o chão em que você está. Na terapia cognitivo-comportamental (TCC), essas convicções profundas, ao nível do fundamento, são chamadas de crenças centrais as suposições fundamentais que você tem sobre si mesmo, outras pessoas e o mundo. Este artigo explica o que são crenças centrais, por que moldam tanto como você se sente, e como encontrá-las e gradualmente mudar as que não servem mais a você.

O que são crenças centrais na TCC?

Crenças centrais são a camada mais profunda da mente no modelo de TCC. São amplas, absolutas, e geralmente formadas cedo na vida através de experiências repetidas. Diferente dos pensamentos fugidios que você tem durante um momento de estresse, as crenças centrais operam silenciosamente ao fundo, colorindo como você interpreta tudo que acontece com você.

Uma forma útil de visualizar o modelo de TCC é como três camadas:

• Crenças centrais o fundamento. Por exemplo, "Sou indigno de amor" ou "O mundo é perigoso."
• Crenças intermediárias as regras e suposições construídas sobre o topo, frequentemente formuladas como afirmações "se/então". Por exemplo, "Se eu deixar as pessoas se aproximarem, elas vão me rejeitar."
• Pensamentos automáticos os pensamentos rápidos e específicos da situação que surgem no dia a dia. Por exemplo, "Ela não respondeu meu texto ela deve estar brava comigo."

Pensamentos automáticos são os mais fáceis de notar, é por isso que a maioria da auto-ajuda em TCC começa por aí. Mas quando os mesmos pensamentos dolorosos continuam retornando em situações muito diferentes, esse padrão geralmente aponta para uma crença central por baixo.

Temas comuns de crenças centrais

Crenças centrais tendem a se agrupar em torno de alguns temas universais. Muitas pessoas descobrem que suas crenças se enquadram em uma de três categorias:

Crenças sobre sentir-se impotente

Estas envolvem sentir-se sem poder, incompetente, preso ou fora de controle. Exemplos: "Sou fraco," "Não consigo lidar," "Sou um fracasso."

Crenças sobre sentir-se indigno de amor

Estas envolvem sentir-se indesejado, defeituoso, ou destinado a ser rejeitado. Exemplos: "Sou indigno de amor," "Ninguém poderia realmente se importar comigo," "Não sou bem-vindo em lugar nenhum."

Crenças sobre sentir-se sem valor

Estas envolvem sentir-se ruim, imoral, ou fundamentalmente não ser bom o suficiente. Exemplos: "Sou sem valor," "Sou uma má pessoa."

Note que estas são afirmadas como absolutas sem espaço para nuances. Essa qualidade de preto e branco é uma assinatura de uma crença central.

De onde vêm as crenças centrais?

Crenças centrais são aprendidas, não escolhidas. Frequentemente se formam na infância ou adolescência como uma forma de fazer sentido de experiências que pareciam avassaladoras na época. Uma criança frequentemente criticada pode concluir "Não sou bom o suficiente." Uma criança que se sentia responsável pelos humores de um cuidador pode concluir "Tenho que ser perfeito para ser seguro."

Na época, essas conclusões podem tê-lo ajudado a sobreviver ou fazer sentido do seu mundo. O problema é que elas enrijecem em regras que continuam funcionando muito depois que a situação original passou e filtram a evidência que as contradiz.

Como encontrar suas crenças centrais

Porque as crenças centrais ficam abaixo da consciência, você normalmente não consegue nomeá-las diretamente. Em vez disso, você trabalha regressivamente a partir dos pensamentos e sentimentos que consegue notar. Aqui estão dois métodos confiáveis.

1. Procure por temas recorrentes

Mantenha um registro de momentos perturbadores e os pensamentos automáticos que os acompanharam. Ao longo de uma ou duas semanas, procure por um fio condutor comum. Se várias entradas voltem a variações de "Vou ser julgado" ou "Sempre estrago tudo", você está chegando perto de uma crença central. Um diário de pensamentos torna esses padrões visíveis de um jeito que a memória raramente consegue.

2. Use a técnica da seta descendente

Esta é a ferramenta clássica da TCC para cavar abaixo de um pensamento superficial. Pegue um pensamento automático e repita perguntando uma variação de: "Se isso fosse verdade, o que significaria sobre mim?" Continue até chegar a uma crença que pareça central muitas vezes chegar nela traz um pequeno abalo emocional.

Aqui está um exemplo. Imagine que você não foi convidado para um encontro de um colega.

Pensamento automático: "Eles não me convidaram."
Se isso é verdade, o que significa? "Eles não querem me ter por perto."
E se isso é verdade? "As pessoas nunca realmente me incluem."
E o que isso diz sobre mim? "Sou indigno de afeto sou o tipo de pessoa que ninguém quer."

Essa afirmação final "Sou indigno de afeto" é a crença central. Note como é ampla, absoluta, e sobre seu valor fundamental, não apenas sobre este evento.

Como mudar uma crença central

Crenças centrais parecem fatos, mas são interpretações aprendidas, o que significa que podem ser reaprendidas. Este trabalho é gradual. Uma crença que você manteve por vinte anos não desaparecerá em uma tarde. O objetivo não é forçar a si mesmo a acreditar no oposto da noite para o dia é afrouxar o controle da crença e construir uma alternativa mais equilibrada e realista ao longo do tempo.

Passo 1: Nomeie a crença e seu custo

Escreva a crença em palavras claras. Depois pergunte-se qual é o custo dela. Ela a impede de se candidatar a empregos, confiar em amigos, ou descansar quando está cansado? Ver o preço que você paga cria motivação para mudar.

Passo 2: Reúna evidências a favor e contra

Desenhe duas colunas. Em uma, liste evidências que parecem sustentar a crença. Na outra, liste evidências que a contradizem incluindo pequenas coisas que você normalmente descartaria. Pessoas com a crença "Sou um fracasso" frequentemente ignoram cada sucesso ordinário. Coletar deliberadamente contra-evidências enfraquece o monopólio da crença sobre sua atenção.

Passo 3: Elabore uma crença alternativa equilibrada

Em vez de oscilar para um positivo irreal ("Todos me amam"), procure por algo acreditável e justo. Para alguém com "Sou indigno de afeto," uma nova crença pode ser:

"Algumas pessoas se conectam comigo e outras não, e isso é verdade para todo mundo. Tenho amizades que mostram que sou capaz de ser amado."

Dê a esta nova crença uma classificação de credibilidade de 0 a 100 por cento. Pode começar baixa isso é normal. Seu trabalho é aumentá-la lentamente através de evidência e experiência.

Passo 4: Mantenha um registro de dados positivos

Cada dia, anote pequenas peças de evidência que sustentam sua nova crença. Um amigo rindo de sua piada, um texto de alguém perguntando como você está, um colega pedindo sua opinião. Ao longo de semanas, este registro se torna um corpo de prova que sua antiga crença tentou esconder de você.

Passo 5: Realize experimentos comportamentais

Crenças mudam mais rápido quando você as testa na vida real. Se você acredita "As pessoas vão me rejeitar se eu falar," tente compartilhar uma pequena opinião em uma situação de baixo risco e observe o que realmente acontece. Compare o resultado com o que sua crença previu. Na maioria das vezes, o resultado temido não chega e a realidade se torna seu melhor terapeuta.

Seja paciente e gentil com você mesmo

Trabalhar com crenças centrais pode despertar emoções fortes, porque você está tocando as partes frágeis de sua história. Prossiga com delicadeza. O progresso frequentemente parece a crença se mostrando um pouco menos, ou parecendo um pouco menos verdadeira, em vez de desaparecer completamente. Isso é mudança real.

Se suas crenças centrais estão ligadas a trauma, ou se este trabalho parece avassalador ou desestabilizador, entre em contato com um profissional de saúde mental qualificado. Um terapeuta pode guiar trabalho ao nível de crença com segurança e em um ritmo que funcione para você. Ferramentas de auto-ajuda são um acompanhante valioso para esse suporte, não um substituto para ele.

Este artigo é apenas para fins educacionais e não é conselho médico, diagnóstico ou tratamento. Se você está enfrentando dificuldades com sua saúde mental, consulte um profissional de saúde qualificado.