Модель ABC в когнитивно-поведенческой терапии: простое руководство с примерами

Если вы когда-нибудь задумывались, почему одно и то же событие оставляет одного человека спокойным, а другого расстроенным, модель ABC когнитивно-поведенческой терапии даёт ясный ответ. Это один из самых практичных инструментов в КПТ, и его можно освоить за несколько минут. В этом руководстве модель разобрана на понятном языке, приведены примеры из реальной жизни и показано, как начать использовать её в своей повседневной практике.

Что такое модель ABC в КПТ?

Модель ABC была разработана психологом Альбертом Эллисом в рамках рационально-эмотивной поведенческой терапии — ранней формы того, что сегодня называют когнитивно-поведенческой терапией (КПТ). В её основе лежит простая, но мощная идея: расстраивают нас не сами события, а убеждения, которые мы держим об этих событиях.

Буквы обозначают три части любого эмоционального переживания:

• A — Активирующее событие: ситуация, триггер или то, что произошло.
• B — Убеждения: мысли, интерпретации и предположения, которые вы делаете о событии A.
• C — Последствия: эмоциональные и поведенческие результаты, вытекающие из B.

Большинство людей думают, что последовательность проста: A приводит к C — что-то происходит, и мы чувствуем себя определённым образом. Модель ABC выявляет скрытый промежуточный шаг. Ваши убеждения о событии, а не само событие, в основном определяют ваши чувства и поведение.

Разбор каждой части

A — это активирующее событие

Активирующее событие — это то, что запустило процесс. Оно может быть внешним, например друг не ответил на ваше сообщение, или внутренним, например воспоминание или физическое ощущение. Важно, что A нужно описывать фактически, без интерпретации. Отмечайте только то, что записала бы видеокамера.

Мой руководитель отправил однострочное письмо с просьбой «поговорить завтра».

Обратите внимание, что в этом описании нет никаких суждений о том, хороша или плоха эта встреча. Это приходит дальше.

B — это убеждения

Убеждения — это ментальный комментарий, который вы добавляете к событию. Они возникают быстро, часто автоматически, и вы можете их не замечать, пока не замедлитесь. Убеждения включают ваши интерпретации, предсказания и правила, которые вы держите относительно того, как должно быть.

Я, наверное, что-то напутал. Меня, вероятно, уволят. Я всегда всё порчу.

Эти убеждения могут быть истинными, частично истинными или полностью неточными. Смысл модели ABC состоит не в предположении, что они неправильны, а в том, чтобы сделать их видимыми для анализа.

C — это последствия

Последствия — это то, что следует из ваших убеждений. Обычно они проявляются в двух формах: эмоциональные последствия (как вы себя чувствуете) и поведенческие последствия (что вы делаете).

Эмоции: тревога, страх, чувство упадка. Поведение: я не смог заснуть, всю ночь репетировал извинения и срывался на партнёра.

Когда вы видите C в развёрнутом виде, становится ясно, насколько ваша реакция зависела от B. Нейтральное однострочное письмо вызвало целую ночь переживаний, главным образом из-за связанных с ним убеждений.

Почему промежуточный шаг так важен

Причина, по которой модель ABC так полезна, состоит в том, что A часто находится вне вашего контроля, а B — это то, с чем вы можете научиться работать. Вы не всегда можете изменить то, что с вами происходит, но вы можете развить навыки, чтобы замечать, подвергать сомнению и переформатировать непродуктивные убеждения.

Рассмотрим то же активирующее событие с другим набором убеждений:

Мой руководитель хочет поговорить. Это может быть о чём угодно — может быть, о новом проекте или расписании. Я узнаю завтра и справлюсь с этим.

Событие идентично, но последствия кардинально меняются: лёгкое любопытство вместо страха, и спокойная ночь вместо часов размышлений. Это основное понимание, которое даёт модель ABC. Когда вы меняете B, вы меняете C.

Полный пример шаг за шагом

Представьте, что вы помахали знакомому через улицу, а они прошли мимо, не ответив. Вот как вы можете это разложить.

• A (Активирующее событие): Я помахал(а) Саше, а они не помахали в ответ.
• B (Убеждения): Саша на меня обижен(а). Я должно быть кого-то обидел(а). Никто меня по-настоящему не любит.
• C (Последствия): Я чувствую отвергнутость и смущение. Неделю не пишу Саше.

Как только три части записаны, вы можете мягко проверить убеждения. Есть ли другие объяснения? Может быть, Саша просто вас не заметил(а), был(а) отвлечён(а) или забыл(а) очки. Более сбалансированное убеждение может быть таким:

Саша, вероятно, меня не заметил(а). Если что-то не так, я могу написать дружеское сообщение вместо того, чтобы предполагать худшее.

С пересмотренным убеждением последствия меняются: меньше стыда, больше открытости и без недельного избегания.

Как использовать модель ABC самостоятельно

Вы можете практиковать модель ABC всякий раз, когда замечаете сильную или неожиданную эмоциональную реакцию. Простая процедура выглядит так:

1. Остановитесь и назовите чувство. Заметьте, что вы расстроены, встревожены или злы. Это сигнал к рассмотрению C.
2. Запишите A. Опишите активирующее событие фактически, так, как бы его видела видеокамера.
3. Выявите B. Спросите себя: «О чём я думал(а)? Что это для меня значило?» Запишите убеждения, даже те, которые кажутся неловкими.
4. Опишите C. Отметьте как эмоции, так и поведение, которые последовали.
5. Подвергните сомнению убеждения. Поищите доказательства за и против них, рассмотрите альтернативные интерпретации.

Запись важна. Убеждения быстро проходят в голове и легко остаются незамеченными. Видя их на бумаге, вы замедляете процесс и легче замечаете паттерны со временем.

Типичные ошибки, которых нужно избегать

• Смешивание убеждений с A. Если ваше описание события содержит слова вроде «грубо» или «несправедливо», вы вставили интерпретацию в A. Оставляйте фактическое описание.
• Путаница чувств и убеждений. «Я чувствую себя неудачником» — это фактически убеждение. Чувство — это стыд или грусть; убеждение — «я неудачник».
• Попытка навязать позитивное мышление. Цель — сбалансированные, реалистичные убеждения, а не вынужденный оптимизм. Ищите то, что точно, а не то, что просто приятно.

Расширение модели: от ABC к ABCDE

Альберт Эллис позже расширил модель двумя дополнительными шагами, которые делают её ещё более действенной:

• D — Оспаривание: активное оспаривание непродуктивного убеждения. Спросите: «Это убеждение правда? Оно полезно? Что я бы сказал(а) другу?»
• E — Эффективное новое убеждение: более сбалансированное и полезное убеждение, к которому вы пришли после оспаривания.

Используя предыдущий пример, оспаривание убеждения «никто меня по-настоящему не любит» может привести к эффективному новому убеждению, например: «У меня есть несколько друзей, которые меня ценят, и то, что один человек не помахал, не меняет этого». Этот завершающий шаг превращает понимание в подлинное изменение того, как вы себя чувствуете.

Применение на практике

Модель ABC достаточно проста для запоминания и гибка для применения практически к любому стрессовому моменту — от напряжённого разговора до волны тревоги перед презентацией. Чем больше вы практикуетесь, тем быстрее вы научитесь улавливать свои убеждения в момент, иногда до того, как они успеют разрастись.

Как и любой навык, она укрепляется с повторением. Регулярное ведение записей ваших ABC-анализов помогает вам замечать повторяющиеся убеждения, например привычку предполагать худшее или думать, что вас судят. Со временем эти паттерны становятся легче оспаривать и менее болезненными для вас.

Если ваши переживания кажутся подавляющими, персистентными или сложными для самостоятельного управления, пожалуйста, обратитесь к квалифицированному специалисту в области психического здоровья. Инструменты самопомощи, такие как модель ABC, работают лучше всего в дополнение к поддержке, а не как её замена.

Эта статья предназначена исключительно в образовательных целях и не является медицинским советом, диагностикой или лечением. Если вы испытываете трудности с психическим здоровьем, обратитесь к квалифицированному медицинскому работнику.