Les croyances fondamentales en TCC : comment les identifier et les modifier

Certaines pensées ressemblent à un passage météorologique. D'autres ressemblent au sol sur lequel vous marchez. En thérapie cognitivo-comportementale (TCC), ces convictions profondes et ancrées s'appellent croyances fondamentales les hypothèses fondamentales que vous entretenez à votre sujet, à propos des autres et du monde. Cet article explique ce que sont les croyances fondamentales, pourquoi elles façonnent tant vos émotions, et comment les identifier et modifier progressivement celles qui ne vous servent plus.

Qu'est-ce qu'une croyance fondamentale en TCC ?

Les croyances fondamentales constituent la couche la plus profonde de l'esprit selon le modèle de la TCC. Elles sont larges, absolues, et généralement formées tôt dans la vie à travers des expériences répétées. Contrairement aux pensées fugaces que vous avez lors d'un moment stressant, les croyances fondamentales fonctionnent discrètement en arrière-plan, colorant la façon dont vous interprétez tout ce qui vous arrive.

Une façon utile de visualiser le modèle de la TCC est de le voir comme trois couches :

• Les croyances fondamentales la fondation. Par exemple, « Je suis indigne d'amour » ou « Le monde est dangereux. »
• Les croyances intermédiaires les règles et les hypothèses construites au-dessus, souvent formulées comme des énoncés « si/alors ». Par exemple, « Si je laisse les gens se rapprocher de moi, ils me rejetteront. »
• Les pensées automatiques les pensées rapides et spécifiques à la situation qui surgissent dans la vie quotidienne. Par exemple, « Elle ne m'a pas texté elle doit être fâchée contre moi. »

Les pensées automatiques sont les plus faciles à remarquer, c'est pourquoi la plupart du travail d'auto-assistance en TCC commence par là. Mais quand les mêmes pensées douloureuses reviennent sans cesse dans des situations très différentes, ce schéma pointe généralement vers une croyance fondamentale qui les sous-tend.

Thèmes courants des croyances fondamentales

Les croyances fondamentales ont tendance à se regrouper autour de quelques thèmes universels. Beaucoup de personnes découvrent que leurs croyances correspondent à l'une des trois catégories suivantes :

Les croyances d'impuissance

Elles impliquent un sentiment de powerlessness, d'incompétence, de piège ou de perte de contrôle. Exemples : « Je suis faible, » « Je ne peux pas gérer, » « Je suis un échec. »

Les croyances d'indignité d'amour

Elles impliquent un sentiment d'être indésirable, défectueux ou destiné au rejet. Exemples : « Je suis indigne d'amour, » « Personne ne pourrait vraiment tenir à moi, » « Je n'ai pas ma place. »

Les croyances de manque de valeur

Elles impliquent un sentiment d'être mauvais, immoral ou fondamentalement pas assez bien. Exemples : « Je n'ai aucune valeur, » « Je suis une mauvaise personne. »

Remarquez que ces croyances sont énoncées comme des absolus sans place pour la nuance. Cette qualité noir et blanc est la signature d'une croyance fondamentale.

D'où viennent les croyances fondamentales ?

Les croyances fondamentales s'apprennent, elles ne sont pas choisies. Elles se forment souvent dans l'enfance ou l'adolescence comme une façon de donner un sens à des expériences qui semblaient accablantes à l'époque. Un enfant fréquemment critiqué peut conclure « Je ne suis pas assez bien. » Un enfant qui s'est senti responsable des humeurs d'un soignant peut conclure « Je dois être parfait pour être en sécurité. »

À l'époque, ces conclusions vous ont peut-être aidé à survivre ou à donner un sens à votre monde. Le problème est qu'elles deviennent des règles rigides qui persistent longtemps après que la situation originelle ait disparu, et elles filtrent les preuves qui les contredisent.

Comment identifier vos croyances fondamentales

Parce que les croyances fondamentales se situent sous la conscience, vous ne pouvez généralement pas les nommer directement. Au lieu de cela, vous travaillez en remontant à partir des pensées et des émotions que vous remarquez. Voici deux méthodes fiables.

1. Cherchez des thèmes récurrents

Tenez un registre des moments perturbants et des pensées automatiques qui les accompagnaient. Pendant une ou deux semaines, cherchez un fil conducteur. Si plusieurs entrées reviennent à des variations de « Je vais être jugé » ou « Je gâche toujours les choses, » vous vous en rapprochez. Un journal de pensées rend ces schémas visibles d'une façon que la mémoire ne fait rarement.

2. Utilisez la technique de la flèche descendante

C'est l'outil classique de la TCC pour creuser sous une pensée superficielle. Prenez une pensée automatique et posez répétitivement une version de : « Si c'était vrai, qu'est-ce que cela signifierait à mon sujet ? » Continuez jusqu'à ce que vous atteigniez une croyance qui semble fondamentale l'atteindre provoque souvent un petit électrochoc émotionnel.

Voici un exemple. Imaginez que vous n'avez pas été invité à une réunion d'un collègue.

Pensée automatique : « Ils ne m'ont pas invité. »
Si c'est vrai, qu'est-ce que cela signifie ? « Ils ne veulent pas de moi près d'eux. »
Et si c'était vrai ? « Les gens ne m'incluent jamais vraiment. »
Et qu'est-ce que cela dit de moi ? « Je suis indigne d'amour, je suis le genre de personne que personne ne veut. »

Cet énoncé final « Je suis indigne d'amour » est la croyance fondamentale. Remarquez comment elle est large, absolue, et portée sur votre valeur fondamentale, non juste sur cet événement unique.

Comment modifier une croyance fondamentale

Les croyances fondamentales semblent être des faits, mais ce sont des interprétations apprises, ce qui signifie qu'elles peuvent être réapprises. Ce travail est graduel. Une croyance que vous avez entretenue depuis vingt ans ne disparaîtra pas en une après-midi. Le but n'est pas de vous forcer à croire le contraire du jour au lendemain il s'agit de relâcher l'emprise de la croyance et de construire progressivement une alternative plus équilibrée et réaliste.

Étape 1 : Nommez la croyance et son coût

Écrivez la croyance en mots simples. Puis demandez-vous quel est son prix. Est-ce qu'elle vous arrête de postuler à des emplois, de faire confiance à des amis, ou de vous reposer quand vous êtes fatigué ? Voir le prix que vous payez crée la motivation pour changer.

Étape 2 : Rassemblez des preuves pour et contre

Dessinez deux colonnes. Dans l'une, énumérez les preuves qui semblent soutenir la croyance. Dans l'autre, énumérez les preuves qui la contredisent, y compris les petites choses que vous auriez normalement ignorées. Les personnes avec la croyance « Je suis un échec » négligent souvent chaque succès ordinaire. Rassembler délibérément des preuves contraires affaiblit le monopole de la croyance sur votre attention.

Étape 3 : Élaborez une croyance alternative équilibrée

Plutôt que de basculer vers quelque chose d'irréaliste et positif (« Tout le monde m'aime »), visez quelque chose de crédible et juste. Pour quelqu'un avec « Je suis indigne d'amour, » une nouvelle croyance pourrait être :

« Certaines personnes se connectent avec moi et d'autres non, et c'est vrai pour tout le monde. J'ai des amitiés qui montrent que je suis capable d'être aimé. »

Donnez à cette nouvelle croyance une évaluation de crédibilité de 0 à 100 pour cent. Elle peut commencer basse c'est normal. Votre travail est de l'augmenter lentement par la preuve et l'expérience.

Étape 4 : Tenez un journal de données positives

Chaque jour, notez les petits éléments de preuve qui soutiennent votre nouvelle croyance. Un ami riant à votre blague, un texte qui vous demande comment vous allez, un collègue vous demandant votre opinion. Au fil des semaines, ce journal devient un corps de preuve que votre ancienne croyance tentait de vous cacher.

Étape 5 : Menez des expériences comportementales

Les croyances changent le plus vite quand vous les testez dans la vie réelle. Si vous croyez « Les gens me rejetteront si je prends la parole, » essayez de partager une petite opinion dans une situation sans enjeux majeurs et observez ce qui se passe vraiment. Comparez le résultat à ce que votre croyance prédisait. Plus souvent qu'autrement, le résultat redouté ne se produit pas et la réalité devient votre meilleur thérapeute.

Soyez patient et doux avec vous-même

Travailler avec les croyances fondamentales peut susciter des émotions fortes, car vous touchez aux parties tendres de votre histoire. Allez doucement. Le progrès ressemble souvent à la croyance qui apparaît un peu moins souvent, ou qui semble un peu moins vraie, plutôt qu'à sa disparition complète. C'est du vrai changement.

Si vos croyances fondamentales sont liées à un trauma, ou si ce travail semble accablant ou déstabilisant, veuillez contacter un professionnel qualifié de la santé mentale. Un thérapeute peut guider le travail au niveau des croyances de manière sûre et à un rythme qui vous convient. Les outils d'auto-assistance sont un compagnon précieux de ce soutien, pas un substitut à celui-ci.

Cet article est à titre informatif uniquement et ne constitue pas un conseil médical, un diagnostic ou un traitement. Si vous avez des difficultés avec votre santé mentale, veuillez consulter un professionnel de la santé qualifié.